一天减脂增肌餐
1.早餐
自由搭配，保证健康。碳水化合物食物：全麦面包、早餐麦片、汤面、白面包；奶类：低脂奶酪、低脂牛奶、加钙豆奶、酸奶；水果：橙子、苹果、香蕉；肉类：吃饭时吃火腿、鸡蛋，做饭时少用油；蔬菜：蔬菜汤面等。
2.午餐
以碳水化合物食物为主。低脂肪的动物性食物：如猪排、牛排、瘦肉、蛋类、禽类、鱼类等；蔬菜水果：多吃绿色或深色蔬菜，饭后吃1-2份水果。
3.晚餐
遵循午餐原则。以碳水化合物食物为主。低脂动物性食物：如猪排、牛排、瘦肉、蛋类、禽类、鱼类等；蔬菜水果：多吃绿色或深色蔬菜，饭后1-2份水果。两餐之间的健康零食可以是：苹果/饼干/面包、低脂牛奶/豆浆/果汁/水。
关于减肥的饮食误区
1.暴饮暴食
要想减脂，保持肌肉强健，除了要进行有氧运动外，还要注意合理营养，摄入一定量的蛋白质、碳水化合物和脂肪，还要学习一些营养知识，要了解食物中所含的营养成分，掌握营养标准。
要增肌，你需要蛋白质；要保持能量和运动能力，你需要碳水化合物；要减脂和改变体形，你需要一定量的营养，但不能太多。你应该了解足够和太多之间的区别。每个人都不一样，所以自己试试吧。
2. 缺乏饮食
饮食不足和饮食过量一样有害。如果饮食缺乏正常的营养，就不可能形成健康的肌肉。足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪是肌肉训练所必需的。
你需要高质量的食物来增肌，而且你需要吃很多。心血管功能正常的健美运动员需要额外的营养补充，因为额外的代谢需求。
3. 蛋白质摄入不足
蛋白质是肌肉生长最重要的营养素。问题是要摄入纯蛋白质，而蛋白质和脂肪通常共存于食物中。肉类、家禽、奶酪等主要蛋白质食物含有大量脂肪。
健美运动员的蛋白质摄入应以无脂或低脂食物为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮禽肉、牛排等，这些食物能提供足够的纯蛋白质，每日每磅体重应摄入1至1.5克蛋白质，可分成4至8份，分次食用。
4. 每餐食物搭配不当
当今世界，不平衡现象随处可见，饮食也不例外。营养学家所说的食物平衡与健美界所说的食物平衡有所不同。健美界认为，理想的食物平衡是吃瘦肉蛋白质、含淀粉和纤维的碳水化合物、以及少量脂肪，而且比例因人而异。
有些人对碳水化合物比较敏感，不能吃太多含淀粉的碳水化合物，否则会使皮脂过厚；有些人吃土豆、米饭效果很好。人的代谢功能不同，不能千篇一律。食物的比例可以自己调整，一般是：50%碳水化合物、35%蛋白质、15%脂肪。
减肥运动的最佳时间
既然是减脂，就必须通过长期的有氧训练来完成。因为身体储存能量，所以运动一开始不可能就消耗脂肪。有氧运动的前15-25分钟，多半是以糖原功能为主，当糖原消耗得差不多了，身体才会开始动员脂肪，为身体提供能量。
但有氧运动时间过长，脂肪燃烧效率就会下降，因此我们建议有氧运动时间控制在30-60分钟，每周3-5次。
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