每当我问明星们保持年轻的秘诀时，

最常见的答案肯定是 - 运动

“童年女神”小龙女李若彤今年已经56岁了，但身材却极佳，半永久的腹肌、马甲线让不少90后、00后羡慕不已，在接受采访时，她表示自己已经坚持健身20年了。

“男神收割机”孙艺珍入行二十多年，十年来气质愈发成熟温柔，却一点都不显老。分享美丽秘诀时，她透露自己练习普拉提十余年，已取得讲师资格证书。

从这些“不老女神”身上，我们可以发现，有日常健身习惯的人，不仅面部皮肤状况更好，而且仪态和身材也比大多数同龄人要好。

虽然娱乐圈的传言有真有假，但说到运动抗衰老的效果，颜颜必须被赞靠谱。专家常说，“运动是延缓衰老的有效方法”。今天我们就来深入探讨一下运动和衰老是如何相互影响的。

什么运动、怎么运动才能像明星一样延缓衰老？今天，我们就来给大家全方位指导一下！记得拉到文章最后查看“太长不宜阅读”部分（总结图）

01

自由基、线粒体和端粒：衰老的三种理论

在了解运动与衰老的关系之前，首先要了解衰老的原因。目前，以下三种理论是业界公认的，具有相对全面的具体机制：

① 自由基学说

很多人都听过自由基这个名字，细胞在新陈代谢过程中不断产生自由基，这也是人体衰老的原因之一。

大家还记得大宝SOD蜂蜜吗?这里的SOD就是指我们健康人体的一种成分——超氧化物歧化酶，它能有效清除体内产生的自由基。

但随着年龄的增长，我们的细胞由精力充沛的青年人变成聋哑的老人，SOD合成能力下降，清除自由基的速度也逐渐减慢，而自由基却一直在增加。

当自由基累积过多，人体内的脂质过氧化物就会增多，这些过氧化物会攻击人体的生物膜，造成破坏，并产生可引发各种疾病的脂褐素，导致各种心血管疾病、帕金森病、阿兹海默症等老年病的发生。

②线粒体损伤学说

高中生物课上学过，线粒体是细胞内合成ATP的地方。ATP是什么？它是细胞里的红牛。喝了之后，感觉精力充沛，工作起来很开心。

线粒体也具有遗传物质（线粒体DNA，mtDNA），其中mtDNA很容易发生突变，不太稳定。

随着年龄增长，线粒体的工作能力下降，暴露出来的mtDNA容易发生突变，影响氧化磷酸化，导致ATP合成减少，细胞突然失去活力，引发一系列衰老症状。

此时细胞也会受到相应的损伤，导致大量的mtDNA释放到血液中，引发炎症反应，而炎症与衰老息息相关。（传送门：皮肤炎症到底有多可怕？这个衰老神秘元凶，将陪伴你从20岁一直到老年）

③ 端粒学说

端粒其实就是我们细胞中TTAGGG的重复序列，看似毫无意义，但研究发现，当细胞分裂时，由于无法完全复制，端粒就会不断缩短，一旦缩短到一定长度（临界值），细胞就会停止分裂，从而导致衰老。

能阻止端粒缩短的，是端粒酶核糖蛋白酶。每当端粒缩短，它就会补充。就像端粒背后的蔡文姬。如果端粒酶活性一直很高，端粒就不会缩短，细胞就会继续分裂。（哇，长生不老？）

02

运动让生命时光倒流

基于以上理论，各路大师纷纷开始寻找抗衰老的秘诀，而这个过程的有趣之处才刚刚开始。

大量研究发现，经常进行适度的有氧运动，可以提高体内SOD等抗氧化剂的含量和抗氧化酶的活性，减少自由基对我们的攻击。

一项研究发现，经常进行长期的瑜伽练习可以明显降低肩部损伤患者血浆中的过氧化物含量，提高血浆SOD活性。

阿齐兹贝吉发现，经过8周的训练，血液中的SOD和谷胱甘肽水平明显上升，过氧化物减少。经过12周的太极拳训练，女性志愿者血液中的SOD水平明显上升……（太极拳？哇哦）

科学家根据线粒体理论研究发现，职业排球运动员血浆中可导致衰老的mtDNA低于非运动员，这表明运动可能通过保护mtDNA来改善衰老。

Werner等基于端粒理论研究发现，与未训练个体相比，长期进行抗阻训练的运动员外周血白细胞中端粒酶活性明显升高（蔡文姬持续不断地给端粒供给血液）。

运动对衰老的唯一反作用是 Ludlow 发现长期运动可以延缓小鼠心脏和肝脏中端粒长度的衰老变化，但对骨骼肌则有相反的作用。（所以，运动长生不老会不会让你变成内脏强壮但胳膊腿细的人？这只是题外话，别当真~）

总体来说，运动对于延缓衰老确实有积极的作用。

03

针对5类人群的运动抗衰老建议

运动医学则是用现代医学的理念和方法，来指导非专业的有氧运动，对于我们来说，只要动作适当、正确，就一定可以取得很好的效果。

快走、慢跑、打太极拳、骑自行车、打球、做瑜伽都是很好的运动，游泳、肌肉力量训练也是很必要的。

不过，运动虽好，也不宜过量，否则就和运动不足一样糟糕。

过度的运动不仅会使人体的新陈代谢处于过度旺盛的状态，还会对身体造成压力，导致一些生理功能障碍。当肌肉的供血量和需氧量急剧增加时，大脑和内脏器官就会因供血不足而处于缺氧状态。如果这种情况持续太久，就会加速器官的老化，促进衰老。

因此，做任何运动，不宜连续运动超过1小时；另一方面，运动要以身体最适宜的状态为准，当你感到疲惫、筋疲力尽时，就说明你已经运动过度了。

大多数人只要在适合自己的状态下运动，都不会有什么大问题。根据不同的身体状况，妍妍总结了一些运动建议，供大家参考：

还记得今年夏天妍妍看浪姐的时候，被30岁女嘉宾们不惧年龄的活力所深深感动。再回想起镜头前姐姐们紧实的肌肉线条，看来运动确实是保持青春的秘密武器啊！

健康是一切美好的开始，对于我们这些996、熬夜看电视剧、烧烤的都市成年人来说，何不让运动成为疲惫生活的解压利器呢？记得点击文章“阅读”，从今天开始，一起动起来！

参考：

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6.Ohman H, Savikko N, Strandberg TE等.运动对认知的影响：芬兰阿尔茨海默病运动试验：一项随机对照试验［J］. J Am Geriatr Soc, 2016, 64（4）：731-738.

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9.范巨峰，赵启明。 医学抗衰老[M]. 北京：人民卫生出版社，2018：

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