大多数跑者在跑步初期，倾向于采用连续慢跑的方式，随着跑步能力的提升，逐渐会发现一直增加跑步量会带来一些问题，如耐力水平遇到瓶颈、跑量很大却无法提高配速等。

间歇跑作为一种高效的训练方式，极大地改变了以往的训练模式，对提高长跑成绩有着非常重要的作用。它是一种无氧与有氧训练相结合的训练方式，可以帮助跑者快速突破瓶颈，让跑者的耐力水平呈现阶梯式的增长。

间歇跑有什么特点？

跑者如何制定间歇跑训练计划？

间歇跑的三大特点

间歇跑，顾名思义，就是间歇性的跑步训练，即跑一段时间，停下来休息或者走一走，然后再次跑起来休息，如此循环。

间歇跑不同于连续跑，跑步者进行的LSD慢跑是不间断的跑步，而间歇跑的休息时间明确，强度较高。

即连续跑是不间断的中低强度跑步训练，间歇跑则是中间有休息的高强度训练。

间歇跑的三大特点：

1.强度高

强度是间歇跑的核心，间歇训练时，最高心率可达95%~100%；

2. 休息间隔

休息时，将心率恢复到最大心率的65%~79%再开始下一组动作；

这种以高心率快速跑一段时间再休息一段时间的方法，目的就是通过这种反复的“高强度—恢复—再次高强度—恢复……”的方式来提高身体的效率和抗疲劳能力。

3.短期高效

研究显示，间歇跑比慢跑在运动后2小时内可使人体代谢能力提高8%-15%，这种现象又称为过量耗氧（EPOC），即跑步结束2小时后，跑者的身体会燃烧更多的热量。

因此对于想要通过跑步减肥的跑者来说，将间歇跑加入到训练计划中是一个不错的选择。

为什么要进行间歇跑？

基普乔格是当今世界第一人，作为世界纪录保持者，他在2019年的每周训练计划中依然加入了间歇跑。

基普乔格每周进行一次间歇跑训练：

1200m*1、1000m*5、300m*3、200m*2，300m左右训练配速可以达到短跑的速度。

虽然我们没必要照搬基普乔格的训练方式，但他训练计划所安排的逻辑，值得普通跑者借鉴。

间歇跑的三大好处：

1.提高最大摄氧量，增强心肺耐力

间歇跑可以提高跑者的最大摄氧量，增强心肺耐力。最大摄氧量是指人们达到运动极限时，身体所能吸收的最大氧气量，因此最大摄氧量越高越好。

间歇跑是让跑步者达到与最大摄氧量对应的强度的一种训练方法，可以帮助你提高最大摄氧量，增强耐力。

2.提高跑步经济性，让跑步更节能

跑步经济性，就是同样的配速，心率越低，摄氧量越低，能量消耗越少，越节能。就好比汽车，跑100公里耗油6升还是10升油，哪个耗油少，就说很节能，很经济。

同样，我们说跑步者的最大摄氧量要越大越好，也是指极限条件下的情况，在非极限条件下的正常慢跑过程中，摄氧量要越小越好，这样比较经济，也比较省力。

3.提高抗乳酸能力

研究显示，间歇跑训练可以提高人体抗乳酸的能力，在血乳酸值不变的情况下，受试者的配速得到了有效提升，也就是说，间歇跑训练可以在配速不变的情况下，降低跑步者的血乳酸水平。

如何制定间歇跑训练计划？

在开展间歇跑训练时，需要考虑总训练时间、训练强度、间歇时间、训练组数等，训练中间歇时间与运动时间的关系非常重要。

间歇跑训练计划一般分为以下两类：

1、间歇时间与运动时间一致，比如800间歇训练中每组800米都是3分钟完成的，那么间歇休息时间也是3分钟。

2、间歇时间较长，强度较大，运动时间较短。如400米间歇中，每组全力冲刺需要1.5分钟，那么间歇休息时间为3分钟。

制定间歇跑步计划的原则：

1、练习间歇跑前至少需要进行4-6周的训练；

2、每次训练时间一般为2-5分钟，初学跑步者可重复进行3-5组，每组400米，基础较好者可进行500-1000米间歇跑。

3、间歇跑应达到最大心率的95%~100%，若心率达标但配速低于目标配速，则以心率为准。

4、间歇时心率恢复到最大心率的65%~79%后再进行下一组；

5、每组动作完成时间相同，强度不降低；

6、每次跑步训练时间应控制在20至30分钟内。例如，跑步训练时间为24分钟，每组3分钟，则应训练8组。加上间歇时间，整个训练时间将达到40至60分钟。初学跑步者可将其减少到4至6组。

使用你的马拉松成绩来找到你自己的间歇跑速度

您可以根据以上原则和配速建议制定间歇跑步计划。

最后，间歇跑是跑者想要提升跑步能力必须要经历的一种训练，但当跑者成长到一定阶段，对 PB 的要求更高时，问题就会越来越多：

● 如何合理、系统地安排时间备战比赛？

● 如何控制训练强度，配速重要还是心率指标重要？

● 过度训练的身体会出现哪些症状？

● 如何避免过度训练？

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课程指南

1.马拉松周期训练

● 马拉松燃料来源

● 马拉松系统训练的金字塔原理

● 量化体能的关键指标：最大摄氧量、乳酸阈值

● 赛前训练为什么要进行分阶段备战？

● 如何安排定期培训？

● 系统的准备训练提前多久开始？

2. 马拉松训练强度

● 如何建立坚实的基础健身

● 什么是“混氧跑”？如何训练“混氧跑”

● 什么是“乳酸阈值跑”？如何训练乳酸阈值跑？

● 什么是间歇跑？如何训练间歇跑？

3.训练强度和训练量

● 如何评估一名跑步者的耐力水平？

● 如何控制和调整月运行量？

● 如何控制训练强度，配速重要还是心率指标重要？

● 你如何知道你的培训是否有效？

4. 恢复和调整

● 过度训练的症状有哪些？如何避免过度训练？

● 剧烈训练后如何恢复？

● 如何改变跑步很多但速度提不上去的状况？

● 每周训练频率如何安排？多少次比较科学？

5. 准备期间注意事项

● 赛前长距离训练应该以时间还是距离来衡量？

● 备孕期间如何摄入营养，应注意什么？

● 若筹备期间出现伤病或特殊情况，计划将如何调整？

●女性跑步者经期训练需要注意什么？

● 比赛过程中，体能该如何合理分配？

● 赛后如何进行恢复训练？

6.夏季和冬季马拉松训练

● 如何进行系统的夏季训练，为秋季比赛做准备？

● 如何系统地进行冬训，为春季比赛做准备？

● 室内跑步可以取代户外训练吗？