间歇跑：马拉松训练的必杀技与长距离恢复良药

在跑步前务必进行心率测试

众所周知，间歇跑是马拉松训练的重要手段。这种训练方法起源于上个世纪的德国。主要手段是控制一定的训练强度，使心率达到170-180次/分钟，经过短暂的调节不足，当心率降至100-120次/分钟左右时，再加大训练强度，如此反复进行几组。此方法主要用来强化心脏泵血功能。作为跑步能力的必杀技，具有提高速度、速度耐力的作用，进一步提高混合供氧能力、乳酸供能和乳酸消除能力。很多跑者把间歇跑当成高强度的训练方式，殊不知间歇跑也是长距离训练恢复的一剂良药。

看了我这两周的周末训练帖，大家可以看到周六我们以30多公里的配速跑，周日通过不同程度的间歇跑训练积极恢复，进一步提升和巩固训练效果，重点如下：

1.保持节奏

身体还在从前一天的长距离配速跑中恢复，不利于高强度间歇训练。也就是说，间歇跑配速不能设定得比长距离配速快，如果更快，起不到主动恢复的作用，反而容易透支训练效果。

以我这周的训练为例，周六跑了36公里，配速大概是4分30秒，周日跑了400米，单圈速度是1分48秒，休息时间为36-40秒。

2.严格控制心率

简单来说，间歇跑后测颈动脉，心率控制在25-30次/10秒，适应慢跑后，心率控制在20次/10秒以下即可。当然，400米间歇跑不需要每组都测，每五组测一次就可以了。