有氧运动是什么？专家解读其定义及与无氧运动的区别

那么，有氧运动到底是什么？哪些运动被称为有氧运动？为了帮助您解读所有这些训练术语，我们采访了专家，他们对其进行了分解，以便您可以将有氧运动（及其对应词无氧运动）纳入训练中。了解这些词语对您的健康和健身究竟意味着什么。

什么是有氧运动？

阿拉巴马州蒙哥马利市亨廷顿学院体育科学高级临床教授、CSCS 博士米歇尔·奥尔森 (Michelle Olson) 解释说，当你进行有氧运动时，你会同时运动大肌肉群（如腿部、臀部和核心肌群），通常以有节奏的方式，持续很长时间。“你的呼吸会得到增强，呼吸也会增加。心率处于最大心率的 60% 到 90%，但不会超过最大心率，”奥尔森说。

所有有氧运动都算作心血管活动，这就是为什么你经常听到“有氧运动”与“有氧运动”联系在一起。（但并非所有有氧运动都是有氧运动，下文将详细介绍。）因此，你可以将跑步、游泳、骑自行车甚至快走等活动标记为有氧运动。

有氧运动的关键是：“你需要摄入足够的氧气才能维持两分钟以上的活动，”纽约市健身中心的塔米尔（CSCS，TS）说。这意味着即使你的呼吸频率增加，你也不会感到喘不过气来。“强度通常为轻度到中度，因此你可以坚持 30 到 60 分钟而不会明显提高心率。”

虽然大多数有氧运动都属于低强度至中等强度类别，但也有不同程度。“低强度有氧运动是为了锻炼耐力，比如快走或舞蹈类的团体健身课，”奥尔森解释道。这会达到较低的心率范围，比如说最大心率的 60% 到 70%。中等强度有氧运动需要达到最大心率的 70% 到 80%，可以包括踏板有氧运动和慢跑等运动。最后，高强度有氧运动会将心率提高到最大心率的 80% 到 90% 之间。为此，您可以进行旋转、快速跑步或爬楼梯慢跑。不过，这并不是全力以赴。

有氧运动与无氧运动有何区别？

总之，有氧运动是一种持续进行的身体活动，通常持续 30 到 60 分钟，同时将心率保持在最大心率的 60% 到 90% 之间。由于吸入的氧气充足，您可以稳定地吸气和呼气并保持节奏。（有氧的字面意思是“有氧气存在”。）塔米尔说，有氧运动更注重持续时间而不是强度。“您的身体使用脂肪酸和碳水化合物作为燃料来维持次最大努力水平，”奥尔森补充道。

另一方面，无氧运动需要付出最大的努力。这是另一种有氧运动，你只能坚持大约 30 秒，然后就需要休息。当你进行这种训练时，你会发现很难喘口气（无氧意味着“没有氧气”）。爆发性运动、多健身房短跑，甚至举重都是无氧运动的例子。“身体使用磷酸肌酸和碳水化合物作为燃料（用于无氧运动），因为它们可以快速分解，”奥尔森解释说。“脂肪需要很长时间才能分解为能量来源。”vv

间歇训练循环课程提供了大量活动示例，这些活动通常包括无氧和有氧健身。“在这些课程中，你会在短时间内将自己推向极限，然后进行强度较低的休息，”奥尔森解释说。“这可以提高你的无氧和力量表现，同时保持你的有氧健身能力。”

有氧运动对健康有哪些益处？

有氧运动日是锻炼心血管系统的最佳日子（因此得名），但其益处不仅限于心脏。“有氧运动可降低血压和血脂，并使血糖正常化，”奥尔森解释说，所有这些都有助于延长寿命，降低患糖尿病等疾病的风险。

大量研究支持这些有氧运动的好处，这就是为什么美国心脏协会建议人们每周进行 150 分钟中等强度的有氧运动。除了对抗心脏病、糖尿病和高血压的风险外，它还可以帮助保持头脑敏锐、骨骼健康（如果你经常锻炼并增加一些强度，效果会更好），并对抗抑郁。

此外，有氧运动越多，锻炼效果就越好。有氧训练可以增加慢肌纤维的大小和强度——慢肌纤维需要长时间持续锻炼，比如长跑。它还可以提高你的最大摄氧量，这是衡量你健康水平的主要指标，可以显示你的身体可以吸收和使用多少氧气。塔米尔说，在日常生活中，定期进行有氧运动也意味着你可以慢跑去赶公交车，或者走几英里也不会感到特别疲劳。

如何在家进行有氧运动：

常规有氧运动包括慢跑、游泳、骑自行车、划船和快走（仅举几例），循环训练也很有效。“你所要做的就是按照所需的心率和强度水平进行，这样你才能长时间坚持下去，”塔米尔说。

如果您不想出门，甚至不想离开家，但仍想进行一些有氧运动，那么有一个完美的解决方案：那就是 Tamir 的体重训练。进行以下 12 项练习，每次 30 秒，进行 5 轮，练习之间尽可能少休息：

1. 高抬腿 2. 登山式 3. 臀部冲击 4. 击打/后推 5. 交替体重后推 6. 跳高 7. 体重深蹲 8. 侧跳 9. 跨步弓步 10. 开合跳 11. 仰卧起坐 12. 踏步或台阶上的脚趾按压

执行此循环时要记住：以中等强度进行训练，这样您就不会觉得每个动作都太难。如果您确实需要休息，请慢慢来。每次您都会做得更好。