不科学的减肥方法虽然能帮助你减肥，但是会影响健康，而且很有可能反弹。
怎样减肥健康不反弹?北京协和医院临床营养科副主任陈伟教你医院常用的几种科学减肥方法。
资料图，季晨 摄
减肥秘诀不起作用？那是因为你用错了方法！
很多人在网络上分享自己“一个月瘦N斤”的减肥秘诀，但有人说有效，有人说无效。这是因为每个人的情况不一样，个性化的饮食也不同，所以没有一刀切的方法。
有没有什么减肥方法适合大众呢？有，一共有三种——5+2间歇性禁食、能量限制均衡营养饮食、低碳高蛋白饮食。
这些方法并非出自哪个美食博主，而是来自医院的“减肥门诊”，即医学营养体重干预门诊。医生们研究了国内外相关文献，总结了众多的减肥方法，并综合大众减肥的实际数据，然后根据中国人的体质，精选出这些方法。
说到这里大家一定特别关心它的减肥效果到底有多好？
据门诊数据统计，使用这三种方法，超重或肥胖者第一个月可以减重1-5公斤，在达到合适体重之前，可以每个月减掉同样的重量，坚持3个月到半年，只要坚持，就不会反弹。
因为它是通过调整食物组合来调节体重，所以非常安全，适合大多数想要减肥的人。
控制摄入量，平衡营养
总的来说，这三种减肥方法的特点就是少吃一点，限制能量摄入，注意食物搭配，保证营养均衡。只要在减肥期间能做到这一点，控制高油、高糖、高脂肪，就能轻松瘦到健康匀称的状态。
01
间歇性禁食可帮助你在一个月内平均减掉 2.5 公斤
一周有7天，其中5天正常饮食，2天不连续的轻度禁食。
注意这个轻断食不是什么都不吃，而是限制食物的摄入，四大营养素中的微量元素、碳水化合物、脂肪、蛋白质要按比例摄入，非断食日要适当控制热量摄入，建议女性总热量摄入为1200-1500kcal/天，男性为1500-1800kcal/天，非断食日自己调整比例。
如此间歇性的科学轻断食，不仅对健康无害，还可以“重启”身体的部分功能，对健康有益。
02
限制能量平均每月可减1-2公斤
将每日总能量摄入减少1/3，即300-500大卡。
还可以不计热量，除了水以外，把平时吃的主食、肉类、蛋类、蔬菜、牛奶，以及水果、酸奶等零食等各种食物的量，均匀减少1/4，长期坚持下来，会是一顿很不错的“减肥餐”。
这种减肥方法的优点是营养均衡，蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、微量元素等都能均衡摄入，操作简单，易于长期实施。
缺点是减肥速度不够快，需要长期坚持。
03
低碳水化合物饮食可帮助你在一个月内减掉 5 公斤
用高蛋白食物，如瘦肉、蛋清、低脂奶制品等天然食品，或以蛋白粉、营养代餐等营养补充剂代替每日一至一顿半的正餐，以限制总能量的摄入，达到快速减肥的目的。
此种减肥方法减肥速度比较快，连续3-4个月可以减掉15-20公斤，临床上需要快速轻松减肥的人一般都会选择这种方法。
但并不符合我们日常的饮食习惯，而且如果选择蛋白粉、代餐，一定要选择符合国家相关标准的全营养产品，才能在减肥的同时满足营养健康需求，千万不要误选不符合规定的减肥产品。
放弃晚餐和煮熟的食物是不可靠的
既然大家都在控制热量的摄入，那不吃晚餐或者只吃水煮青菜就可以了吗？不行，这样减掉的体重大部分都是水分，不健康，还容易反弹。
虽然古时有过午不食的说法，但随着社会的发展，生活习惯的改变，现在更提倡一日三餐。如果不吃晚饭，第二天在禁食十几个小时的情况下，大脑会发出强烈的食欲信号，偏爱高热量食物，报复性进食，更容易储存脂肪。
水煮青菜等减脂餐也不靠谱，是极低能量的摄入方式。类似的方法包括不吃主食，都是不健康的，一旦恢复正常饮食，很快就会反弹。另外，人体对油脂也有一定的摄入要求，如果完全不吃油或者油摄入量太少，也可能造成必需脂肪酸缺乏，引发疾病。
最后要强调的是，单纯调整饮食确实可以达到理想的减肥效果，但是如果想要身体健康，也要进行适度的运动。
5+2轻断食食谱参考表
（本文摘自2020年12月18日北京晚报第27版）↓↓
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