如何避免运动损伤

1.热身活动，运动前的必要准备

有调查显示，80%以上的运动损伤都是由于运动量突然增加而引起的。因此，普通民众在参加激烈运动前，应主动向教练学习科学的“热身”方法，或进行准备活动；在进入正式运动前，应循序渐进地做好热身活动。这样，可增加全身关节、肌肉的灵活性，使心脑血管系统的张力达到适宜运动的状态；对自身身体状况有“清楚的认识”，从而适当控制运动量和运动强度。只有这样，才能避免在激烈运动中发生运动损伤。

众所周知，人们越年轻，就越喜欢参加激烈的运动项目。因此，学生们要特别注意运动前的热身活动。下面是一些热身活动经验：

1、热身活动应进行到身体微微出汗为止，即使在冬天也一样。

2.参加正式运动前，慢跑5分钟左右。

3、做5分钟左右的体重练习，注意活动颈部、肩部、肘部、手腕、手指、臀部、膝盖、脚踝等处的关节，尤其是髋关节和膝关节。

4. 在参加任何激烈的运动或比赛前，先做20分钟左右的放松练习。

5、热身活动结束后，应该休息几分钟，再开始正式运动或比赛。

另外，当你刚开始一项从未参加过的运动时，持续活动的极限是15分钟，之后可以每隔一天增加运动量。

2.运动时做好防护

1. 使用运动护具

各种关节护具，如保护足关节的护踝、保护肘关节的护肘、保护腰椎的腰带、健身裤等，可以在竞技运动乃至日常的体能活动中，分担外界对关节和肌肉的压力和冲击。关节是运动中最脆弱的部位，关节的过伸或过屈都可能对肌腱造成损伤，因此适当穿戴运动护具可以很大程度上避免关节损伤和肌腱过度拉伸。例如打篮球时佩戴护腕、护膝、护踝，踢足球时佩戴护腿板，打网球、羽毛球、乒乓球时佩戴护肘、护腕等，都是很好的运动损伤防护措施。

2. 学习运动时的保护动作

例如，当身体失去平衡时，运动员应立即向前、向后、向左或向右迈出一大步，以保持平衡。再如，从高处跳起时，运动员应前脚掌先落地，并弯曲膝盖以缓冲冲击力。再如，从事健美活动和“功夫”健身的人，应避免“硬拉”和“深蹲”，以防止相应肌肉群受到损伤。

3.掌握适当的运动程度和运动量

普通人应以有氧运动为主，每周可做3至5次，每次20至30分钟；或每周到健身房做3次有氧运动，想减肥的人可增加到2次，每次做1至2小时有氧运动。但要注意，任何运动，单一动作重复次数不宜过多，某一肢体或关节不要在同一动作上做太长时间，尽量不要过度屈曲或过度伸展，以免造成关节损伤。

普通人观察有氧运动活动强度的一个简单方法是：如果有氧运动过程中，你感到说话困难，说明强度有点大，可以调整一下；如果你感到呼吸困难，说明强度过大，需要降低强度。

不同运动项目防护方法不同

我们知道，不同的运动项目用到身体的不同部位，专家建议我们了解每项运动（尤其是剧烈运动）的特点，避免或减少运动时的伤害。

1.足球

最脆弱的部位是脚踝

足球比赛的激烈竞争是足球运动的魅力所在，但也是造成伤害的一大原因，足球是创伤发生率最高的运动项目之一，创伤程度轻则擦伤，重则骨折、脱臼、扭伤等。

“在足球运动中，除了常见的擦伤、挫伤，最常见的就是踝关节扭伤。”王文说，“运动损伤发生时，往往是因为突然变向，或者跳跃落地时踩到其他运动员的脚，导致外侧韧带撕裂，从而出现剧烈疼痛和肿胀。”

专家建议：

1、跳跃落地时，有意识地将双脚分开，将重心控制在双脚之间，尽量使双脚同时落地。

2、当你的脚踩到球或有人失去平衡时，应立即倒地，采取自我保护措施。

3.通过定期锻炼来增强踝关节的肌肉和韧带，例如负重提踵、跳绳和踮脚走路。

4、一定要加强防护，比如穿皮足球鞋、足球袜等。踢球时，球员一定要装备齐全，增强保护意识。足球场凹凸不平，容易扭伤或者滑倒，所以最好在绿草地上踢球。

2.篮球

最脆弱的部位是膝盖

篮球运动有一个特点——防守滑步，滑步时，球员处于半蹲姿势，膝关节弯曲，长期这样的滑步动作，容易造成关节面磨损，使侧副韧带松弛。另外，在打篮球的过程中，反复的跳跃落地对膝关节的冲击也很大，尤其是在跳跃的瞬间，膝关节要承受比身体重2-3倍的重力。所以经常打篮球的人，到了30-35岁，就会出现爬楼梯、下蹲等动作时膝盖疼痛的情况。

专家建议：

1、适当的热身非常必要，跳跃训练、跑步、快走等热身运动，有助于肌肉的可塑性，避免拉伤等运动损伤。

2、热身运动要充分，打篮球前应先在球场上慢跑2-3分钟，提高体温，此时关节腔内润滑液的分泌会逐渐增多，否则润滑液少了，关节就容易受损。

3、眼观六路，耳听八方，有敏锐的观察场上每个人的位置的能力，避免或减少碰撞的发生。

四大运动误区易导致身体受伤

运动可以提高体能，但很多人因为对运动的误解而受伤，雄心勃勃的运动计划因疼痛而中断。专家提醒，运动要循序渐进、因人而异。同时，运动损伤后24小时内最好冰敷，不要盲目使用活血药物。

误解一

跑步膝盖很痛，爬山却没问题？

案例：体重超标的小王，计划通过跑步减肥，爸爸老王劝他：“天天跑步膝盖会痛，你跟我一起去爬山吧。”

专家解读：

爬山、篮球、羽毛球对膝盖伤害最大

专家表示，爬山、爬楼梯属于负重运动，正常人爬楼梯时，膝关节承受的压力会瞬间增加4倍，体重70公斤的人爬楼梯时，膝关节两侧承受的压力高达280公斤。这种运动对于老王这样的中老年人尤其不适合。对于普通市民来说，除了爬山、爬楼梯，篮球运动中剧烈的跳跃动作、足球、羽毛球运动中剧烈的扭动动作，都对膝盖存在潜在的运动风险。

运动项目该如何选择？专家表示，对膝关节伤害较小的运动有慢跑、游泳、快走、骑自行车等，大家可以根据自己的兴趣选择。当然，也不要因为害怕运动损伤而放弃，有些人更喜欢篮球、足球等运动。相比不运动带来的肥胖、高血压、糖尿病等问题，适度参与这类运动，利大于弊。

误解二

运动有益健康。我们可以随时运动吗？

案例：陈明每周打一次篮球，最近因为单位要训练，他把打篮球的频率增加到每周五次。然而，刚过一周，在一次训练中，他发现右腿不由自主地发软，随后疼痛感蔓延开来。压力之下疼痛加剧，经诊断为右腿前后交叉韧带断裂。

专家解读：

运动频率过高容易造成关节、肌肉受伤

关节和肌肉在每次运动后都会进行自我修复，如果运动频率过高，关节和肌肉得不到及时恢复，容易引发关节炎、半月板损伤、韧带断裂等疾病。就拿膝关节积液来说，关节之间有一层滑膜，每次负重或者运动后都会分泌黏液，之后滑膜会将黏液吸收，如果运动频率频繁，黏液分泌的速度大于吸收的速度，就会形成膝关节积液。有些运动损伤可以慢慢恢复，有些则很难恢复，比如内侧半月板损伤，只能通过手术修复。

误解三

锻炼意味着“痛苦和快乐”吗？

案例：一些运动初学者急于求成，认为运动就应该“痛并快乐着”，有疼痛才证明运动有效，应该忍痛坚持运动。

专家解读：

如果感觉不舒服就立即停止

医生认为，如果人们在运动过程中感到肌肉或关节疼痛，应立即停止运动。疼痛是肌肉或关节向人体发出的危险信号，如果忽视这个信号继续运动，可能会引发难以预测的运动损伤。“如果出现疼痛，说明运动的方式或方法有问题。”专家说。

误解四

红花油可以治疗运动损伤吗？

案例：小马是一名羽毛球爱好者，在一次比赛后，脚踝轻微扭伤，行走困难，朋友立即拿出红花油帮他涂抹在患处，结果红花油不但没起到活血化瘀的作用，反而让小马的脚踝肿得像个小萝卜。

专家解读：

运动损伤后24小时内进行冷敷

当肢体扭伤或者肌肉拉伤、韧带撕裂的时候，毛细血管都会受到损伤，出现不同程度的出血。在出血量较少的时候，用活血药物确实可以在短时间内起到止血、消肿的作用。但是，当出血量较大的时候，如果立刻用活血药物按摩，可能会加速毛细血管的出血，肿块会越来越大，甚至最后导致毛细血管破裂。所以，在受伤后的24小时内，最好用冰敷，促进局部毛细血管的愈合，24小时后再用红花油，促进组织和毛细血管对瘀血的吸收。

常见运动损伤的治疗

对于经常参加健身运动的人来说，可能会发生各种运动意外，不是腰部扭伤，就是肌肉拉伤。接下来，小编就教大家一旦发生运动伤害，该如何处理。

1.软组织损伤

此类损伤可分为开放性损伤和闭合性损伤，前者包括擦伤、割伤、刺伤等，后者包括挫伤、肌肉拉伤等。

1.磨损

（1）原因及症状：运动时皮肤擦伤引起的损伤。跑步时摔倒或体操运动时身体与器械摩擦引起的损伤。擦伤可引起皮肤出血或组织液渗出。

（2）治疗：小的擦伤，可以把红药水涂在伤口上。大的擦伤，先用生理盐水洗净，然后涂红药水，再盖上无菌布，最后用纱布包扎。面部擦伤最好不要用龙胆紫之类的染料，因为用了几个月后，污渍可能还不褪去，不美观。如果是膝关节皮肤擦伤，先洗净，然后涂上消炎药膏，盖上无菌纱布，再用药膏固定，必要时可以用绷带包扎。

2. 撕裂伤

（1）成因及症状：剧烈运动或突然受到强烈冲击时，肌肉撕裂。撕裂包括开放性损伤和闭合性损伤。常见如眉毛撕裂、跟腱撕裂等。开放性损伤会立即出血，周围红肿。闭合性损伤触碰时有凹陷感和剧烈疼痛。

（2）治疗：轻微开放性伤口，涂抹红汞溶液；大面积伤口，止血缝合伤口，必要时注射破伤风抗毒素血清预防破伤风。若肌肉断裂，需手术缝合。

3.挫伤

（1）原因及症状：挫伤是由于与器械碰撞或练功者相互碰撞而引起的。单纯的挫伤会引起受伤部位红肿、皮下出血、疼痛等症状。内脏损伤时可出现头晕、面色苍白、出汗、四肢冰冷等症状，严重者甚至会出现休克。

（2）治疗：24小时内冷敷或加压包扎，抬高患肢或外敷中药。24小时后可进行按摩或理疗。恢复期可进行一些功能锻炼。如怀疑有内脏器官受损，应给予暂时性治疗，并送患者去医院检查治疗。

4.肌肉拉伤

（1）原因及症状：肌肉拉伤通常是由于肌肉在外力的直接或间接作用下，过度主动收缩或被动拉伸而引起的。特别是手部热身不充分、动作不协调、肌肉弹性、延展性、力量较差的人更容易拉伤。受伤后，受伤部位会肿胀、压痛，出现肌肉痉挛。触诊时可摸到硬块。严重的肌肉拉伤是肌肉撕裂。

（2）治疗：轻者可立即冷敷、局部加压包扎、患肢抬高等处理，24小时后可进行按摩或理疗。若肌肉大部分或全部断裂，在用加压包扎进行急救后，固定患肢，立即送医院手术缝合。

2. 关节和韧带扭伤

扭伤是由于外力导致关节和韧带异常扭曲而造成的损伤。

1. 原因和症状

受到外力撞击、冲击；身体重心不稳落地或踩到别人脚下、不平地面而受伤。受伤后局部能力立即丧失，有明显肿胀、疼痛等。

2. 处理

（1）受伤后应立即抬高患肢，若伤势严重，可进行冷敷或用自来水淋浴，加压包扎，固定休息，使毛细血管收缩，防止肿胀。

（2）24小时后即可拆除绷带，可进行热敷、理疗等治疗，扩张毛细血管，促进血液循环。

（3）严重扭伤，如韧带断裂、关节脱位等，应尽快去医院缝合或固定治疗。

3.溺水

1. 原因和症状

游泳时，可能因肌肉痉挛或技术原因而发生溺水。溺水时，水经鼻腔进入肺部，造成呼吸道阻塞，或因吸水刺激，咽喉部肌肉痉挛，使空气进出不畅，导致窒息昏迷。时间稍长，就会因缺氧而危及生命。

窒息后，面部苍白肿胀，双眼布满血丝，口鼻充满泡沫，四肢冰冷，人失去意识，胃腹部因吸水而肿胀，甚至呼吸停止。

2. 处理

（1）将溺水者救上岸后，应清理口中的分泌物等异物，并迅速将水吐出，但不要过分强调吐出水，而延误宝贵的救援时间。

（2）立即进行人工呼吸。如心脏已停止跳动，应同时进行胸外按压。人工呼吸与胸外按压的频率为1：4。急救人员应密切配合，积极、耐心抢救，直至患者自行恢复。

（3）患者意识恢复后，应立即送医院进一步检查治疗，必要时在转运过程中继续进行人工呼吸。

4.膝关节副韧带损伤

此种损伤多见于内侧，常发生于膝关节处。小腿突然外旋，或足部固定不动而大腿突然内收内旋，都可能造成内侧副韧带损伤。龙卷风踢落地方式不当，也容易造成内侧副韧带损伤。另外，关节外侧受到剧烈撞击，也会造成损伤。症状有疼痛、肿胀、皮下充血、活动困难等。治疗方法是受伤后立即冷敷，严重者用绷带固定包扎，24小时后可进行按摩、热敷。

5.急性腰扭伤

运动时，如果身体重心不稳或肌肉不协调，腰部受力过大，或脊椎移动超出正常生理范围，就容易造成腰扭伤。症状是受伤后立即出现一侧或两侧疼痛，有时听到“咔嚓”一声响，有时出现腰肌痉挛、活动受限。轻微扭伤时无明显疼痛感，第二天起床时，会感到腰部疼痛，无法向前弯腰，无法用力。受伤处有明显的压痛点。

治疗方法是轻微扭伤按摩、热敷，较严重的情况，患者应平躺，不要立即移动，如疼痛剧烈，应使用担架抬送医院诊治。

TIPS：RICE——应对运动损伤的原则

在处理挫伤、肌肉拉伤、关节扭伤、脱臼和骨折等运动损伤时，要牢记“RICE”原则——

R=休息

RICE 的第一个字母 R 代表 Rest。（一般受伤后需要一个月左右）受伤后需要好好休息，才能更快康复。如果在未完全康复前就带伤上阵，伤势会复发，最终变成慢性劳损，很难康复。

I=Ice（冰敷）是最重要的一点！

将冰袋放在受伤部位，受伤后48小时内，每2-3小时冰敷20-30分钟。冰敷时皮肤会有四个阶段的感觉：寒冷→疼痛→灼热→麻木。当出现麻木感时，即可取下冰袋。

冰敷可收缩血管，减轻受伤部位的肿胀、疼痛和痉挛。受伤后立即使用冰敷和减轻肿胀与恢复时间的长短有关。

C = 压缩

在受伤部位（如脚、脚踝、膝盖、大腿、手或手腕）上缠上弹性绷带，以减少内出血。

包扎压迫时，从伤口下方几英寸处开始向上包扎，以螺旋状重叠约一半，逐渐均匀、稍有压力地包扎，但在整个伤口处要松一些。观察露出的脚趾或手指的颜色。如果出现疼痛、皮肤变色、麻木和刺痛等症状，则表明绷带太紧，应将弹性绷带解开并重新包扎。